Quante volte vi è capitato di chiedervelo mentre tornate a casa stanche dopo la palestra: mangio qualcosa o è meglio se salto? Spesso pensiamo che l’attività fisica basti per rimanere in forma. Ma non c’è niente di più sbagliato. Prestare attenzione a ciò che mangiamo e seguire una dieta sana ed equilibrata è essenziale per la nostra salute tanto quanto il movimento. Ma che cosa è meglio mangiare dopo l’allenamento? Ecco perché abbiamo deciso di scrivere in questa guida tutti i nostri consigli per un post allenamento perfetto e magari sfatare anche qualche mito legato all’alimentazione!
Una corretta alimentazione è fondamentale per chi pratica attività fisica
È importante scegliere con cura ciò che mangiamo l’ora successiva all’allenamento perché il corpo tende ad assorbire più sostanze nutritive durante il periodo di recupero. Questo è il motivo per cui bere un frullato di proteine dopo un allenamento è un’ottima idea, poiché contribuiscono a promuovere la riparazione del muscolo e il recupero dell’organismo. Abbinare all’attività fisica un’alimentazione adeguata prima e dopo la pratica sportiva è fondamentale per la salute del nostro organismo: permette di recuperare in fretta, assicura un’energia maggiore e la giusta idratazione che integra quei liquidi che abbiamo perso durante l’attività sportiva. In più contribuisce a ridurre la massa grassa, ad aumentare quella magra e addirittura a migliorare la qualità del nostro sonno! Per questo motivo è importante non ricorrere a quelle diete fai da te o prese da internet, ma affidarsi ai consigli di un esperto e di un nutrizionista.
Lo spuntino dopo l’allenamento: quando farlo e cosa mangiare
Dopo la palestra dobbiamo rifornire al nostro organismo tutti i nutrienti che abbiamo perso con l’attività fisica con un adeguato apporto di: carboidrati (pasta o riso), grassi, proteine (legumi, carni bianche, pesce) e soprattutto acqua. Infine non dobbiamo dimenticarci degli alimenti come frutta e verdura, che reintegrano i sali minerali e le vitamine.
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Proteine: sono importanti perché permettono ai muscoli di recuperare la loro integrità strutturale.
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Carboidrati: per recuperare le riserve energetiche perse durante l’attività fisica. Mantengono costante l’indice glicemico nel sangue durante l’esercizio, riducono il livello di ormoni dello stress e ritardano la sensazione di fatica.
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Grassi: forniscono energia all’organismo quando le riserve di zuccheri si esauriscono.
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Vitamine e sali minerali: se si segue un’alimentazione ricca di frutta e verdura non è necessario assumere integratori di vitamine.
Che cosa è meglio mangiare quindi dopo il vostro allenamento Curves? Dipende dall’orario! Se vi allenate di pomeriggio potete consumare uno spuntino anche subito dopo: ad esempio uno yogurt magro con frutta fresca o del pane integrale con formaggio fresco e pomodori. Per la cena, invece, è bene far passare almeno un’ora dalla fine dell’allenamento e sulla vostra tavola potranno esserci ad esempio: 80 grammi di pasta condita in maniera semplice (con verdure o pomodoro, formaggio grana, olio extra vergine d’oliva) o una minestra di verdure; un secondo di pesce o pollo alla piastra, un contorno di verdure e un frutto. Mentre se l’allenamento è al mattino potete scegliere di spezzare a metà mattina con una spremuta di agrumi e una fetta di pane integrale tostato con il miele, un centrifugato di frutta fresca e 2-3 biscotti secchi o uno yogurt magro con 2-3 cucchiai di cereali integrali.
Altre idee per uno snack sano:
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Barretta proteica: è ideale per chi non ha molto tempo per cucinare. Caratterizzata da una buona quantità di proteine, aiuta a frenare l’assunzione di calorie, a perdere peso e dare una sensazione di sazietà più prolungata. Inoltre può aiutare a diminuire i livelli di zucchero nel sangue, specialmente se è ricca di fibre.
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Insalata con petto di pollo grigliato: il pollo è un’eccellente fonte di proteine magre e di altre importanti sostanze nutritive come l’acido nicotico, una vitamina B essenziale per il metabolismo dei carboidrati. Potete accompagnarlo anche con il riso o del pane integrale a seconda dei gusti!
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Tonno e pane integrale: il tonno contiene pochi grassi, combinati a proteine e acidi grassi Omega 3 salutari per il cuore. I carboidrati del pane riforniscono riserve di glicogeno e proteine che aiutano a far recuperare i muscoli.
In linea generale la regola per il pasto post allenamento è quella di reintegrare l’acqua e l’energia che abbiamo perso, oltre alle proteine che servono per rigenerare le cellule e ai muscoli per il recupero. Se praticate attività fisica 3 volte a settimana è sufficiente seguire una dieta equilibrata come quella che vi abbiamo descritto e se consumerete i classici 5 pasti al giorno, potete essere sicure di avere il giusto apporto di nutrienti.
Dieta e attività fisica: i consigli per gli sportivi
Il regime alimentare più adatto per chi pratica sport è in assoluto la dieta mediterranea! E il suo segreto sta nella semplicità: si basa su frutta e verdura di stagione, legumi e cereali, prevede l’apporto di proteine nella giusta quantità e privilegia i grassi buoni. Ma in quali cibi si trovano tutti i nutrienti necessari per una dieta workout?
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Carboidrati: pasta, pane, cereali (preferite sempre quelli integrali!) e patate sono ottime fonti di energia sia per lo sport che per le attività quotidiane. Potete scegliere tra biscotti secchi, cereali integrali e fette biscottate a colazione; riso, pasta, orzo, cous-cous, quinoa o mais per il pranzo e la cena.
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Proteine: non solo carne bianca, uova, latte e derivati ma anche pesce e legumi che potete abbinare ai cereali integrali (come un bel piatto di pasta e fagioli ad esempio).
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Grassi: la priorità va data ai grassi insaturi presenti nell’olio extra vergine d’oliva, nella frutta secca e nel pesce, che contribuiscono a far diminuire nel sangue i livelli di colesterolo cattivo (LDL) e aumentare quello buono (HDL).
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Vitamine e sali minerali: frutta e verdura di stagione sono fondamentali per la salute dell’organismo.
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Acqua: ricordatevi sempre di bere molto, almeno un litro e mezzo d’acqua al giorno! Non aspettate di avere sete, soprattutto dopo aver fatto sport. L’acqua di rubinetto o in bottiglia non può essere sostituita con altre bevande e si può bere in qualsiasi momento della giornata, prima e dopo l’allenamento. E per reintegrare l’acqua e i minerali che abbiamo perso durante l’attività fisica non è nemmeno necessario ricorrere a integratori o bevande energetiche (che spesso contengono zuccheri), basterà semplicemente bere molto e seguire un’alimentazione ricca di frutta e di verdura!
Attività fisica e stile di vita attivo
È ormai dimostrato che svolgere un’attività fisica per circa 30 minuti al giorno non solo fa bene alla salute, ma favorisce anche il benessere psicologico riducendo lo stress, migliora la qualità del sonno e previene il rischio di diverse malattie come l’ipertensione, il diabete di tipo 2, l’osteoporosi e addirittura alcuni tipi di tumore.
Ecco perché noi di Curves ce la mettiamo tutta per divulgare uno stile di vita attivo e costante dentro e fuori la palestra! Riuscirci è più facile di quello che pensate, basterà integrare nella vostra ruotine quotidiana alcuni semplici accorgimenti e buone abitudini, ritagliarvi degli spazi fissi durante la settimana e rispettarli. Questi sono alcuni semplici trucchi per riuscire a fare un po’ di movimento ogni giorno: fare le scale invece di prendere l’ascensore, cercare di andare al lavoro a piedi, scendere dall’autobus una fermata prima per poter camminare di più o semplicemente dedicare qualche minuto della giornata ad una bella passeggiata che libera la mente, ossigena il cervello e aiuta a ricaricarci.
Persino i nostri amici a quattro zampe possono diventare gli alleati perfetti costringendoci a muoverci per portarli fuori o anche solo per giocare un po’ con loro. Se poi siete delle amanti dello shopping, perché non programmare una super sessione per le vetrine nel fine settimana? Macinerete passi senza accorgervene e il vostro umore sarà alla stelle!
Per altri consigli e informazioni su uno stile di vita sano, contattate il Club Curves più vicino o prenotate subito una consultazione gratuita!
